一、運動的好處
生命在於運動健康。適宜的運動，可以加速呼吸心跳，改善全身的微迴圈狀態，增加組織細胞的血液供應，促進體內代謝廢物的排出，更新組織細胞的代謝微環境，從而對全身的組織器官發揮積極的作用。如強化骨骼、增加肌肉力量，改善心肌功能，提高肺活量，增強心肺功能；促進胃腸道蠕動和消化液分泌，改善消化功能；提高神經系統的協調控制能力；還能從整體上提高機體對環境的適應能力，強化體質，改善健康狀況。專業的運動訓練還可以用於疾病康復、形體重塑、鍛鍊意志等等。
二、怎樣做到適量運動健康？
按照美國癌症協會《癌症預防的營養與運動指南》（2020版）的建議，不一定要天天運動，但每週的總運動量應該達到一定的要求健康。比方說，一個健康的成年人，每週應該進行150～300分鐘中等強度的運動，或者75～150分鐘的高強度運動，或者中等強度運動和高強度運動相結合。300分鐘以上的運動會帶來更大的健康收益。青少年處於生長發育期，更應該積極運動，減少久坐久臥等長時間固定不動的時間，保證每天至少有1小時中等或者高強度的運動鍛鍊。
1.確定運動強度
最簡單的方法是用心率來衡量健康。可以按照下面的方法來計算：
（1）計算最大心率健康：
最大心率=[205.8－（0.685×年齡）]次/分鐘健康。
例如某人18歲，其最大心率=[205.8－（0.685×18）]次/分鐘≈193次/分鐘健康。
（2）計算運動強度健康：
中等運動強度的心率：最大心率乘以0.6～0.7健康。
一個18歲的健康成年人，進行中等強度運動時，按照上述公式計算，適宜的心率範圍應該是：193×0.6（0.7）≈116（135），即能夠讓心率保持在116次/分鐘～135次/分鐘的運動強度為中等運動強度的運動健康。
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高運動強度時的心率健康：最大心率乘以0.8（0.9）
相應的，18歲健康成人從事高運動強度時，相應的心率活動範圍為：173×0.8（0.9）=154（174），即心率保持在154次/分鐘～174次/分鐘的運動為高運動強度的運動健康。
2.如何開始運動
對於長期不運動的人來說，突然增加的運動量會使人感到不適健康。這部分人在開始運動的時候要循序漸進。比如，先從步行開始，間歇性加快步行的速度，當感到開始氣喘的時候減慢速度，待到呼吸恢復到正常的時候再次加快速度，如此反覆進行，逐漸增加運動強度。
3.如何分配運動時間健康？
運動時間可以根據個人工作、生活規律來靈活分配健康。例如，按照每週150分鐘～300分鐘計算，可以將總的運動時間進行分攤，每天運動一次，每次運動時間為25～30分鐘；也可以隔天一次，每次運動時間為45分鐘～60分鐘；當然也可以每週運動兩次，每次的運動時間保持在60分鐘～120分鐘。一般來說，持續運動時間過長容易產生疲勞感，而且經常中斷不容易堅持下來。
運動時間分配舉例：建議每天或者隔天運動一次比較合適，也可以將時間分解到每一天的不同時段健康。比方說每天上午15分鐘，下午15分鐘，或者每天早中晚各10分鐘，甚至將時間分配到每小時活動5分鐘等。
碎片化運動的好處：一方面是每次運動的時間不長，容易實現；另一方面是沒有間隔時間或者間隔時間短，不容易產生惰性，特別是鍛鍊時間碎片化分配之後，不僅可以鍛鍊身體，還能避免久坐久臥，一舉多得健康。
三、運動相關的神經遞質
1.多巴胺
多巴胺除了傳遞神經衝動外，還參與了男女情愛過程，激發對異性的情感，還跟愉悅和滿足感有關，對於人的身心健康具有重要作用健康。冒險、挑戰和競爭可以刺激多巴胺分泌，肥胖則會抑制多巴胺分泌。
2.5-羥色胺
5-羥色胺又被稱為血清素，能使人產生愉悅的情緒，對於情緒、精力、記憶力等的調節具有重要作用健康。需要注意的是，男女之間的血清素合成速度並不一致，女性僅有男性的一半，因此，血清素缺乏對女性的影響更容易表現出來。血清素缺乏會使人焦慮、抑鬱和暴力傾向，還會導致肥胖、性冷淡、經前綜合症等健康問題。
3.內啡肽
內啡肽也被稱為“快感荷爾蒙”，參與體內的應激反應，具有鎮痛、產生跑步愉悅感和吃辣的快感等作用健康。適量的運動可以促進內啡肽的分泌，使人產生一定程度的愉悅感、幸福感，有助於消除焦慮等負面情緒。
4.運動使人快樂的內在機制
積極運動促進多巴胺、血清素和內啡肽的分泌，既能消耗過多的脂肪，也能減輕和消除抑鬱，提升幸福感，促進心靈自我療愈，重塑健康體魄健康。
四、合理運動最重要
與專業運動員不同，普通人運動的目的是為了健身或病後康復，而不是競技；人與人之間還存在著個體差異，每個人的體質和健康狀況不同，在運動的時候，一定要結合自身的具體情況，制定出更適合於自己的運動方案健康。不恰當的運動不但不會健身，還會帶來某些傷害。
不恰當運動的副作用
最常見的是各種運動損傷健康。如劇烈運動或者超負荷運動以及運動前不熱身引起的肌肉、韌帶拉傷，不正確姿勢引起的關節疼痛等。其它如空腹運動量導致疲勞、頭暈、乏力，吃完飯不充分休息就運動導致腹痛，等等。
五、運動前熱身的意義
1.為什麼要熱身健康？
熱身運動是運動前的過渡活動，對於身體健康和運動表現具有重要的影響健康。例如，透過拉伸運動，可以使肌肉韌帶提前適應，既能增加關節的活動範圍，還可以減少肌腱和肌肉的運動損傷。心血管系統和呼吸系統在熱身運動的調動下，呼吸和心跳緩慢增加，加速血液迴圈，增加肌肉的血流量，為肌肉活動帶來更多的氧氣和營養物質，提高肌肉收縮的力量、強度和速度，促進關節液的分泌減輕關節面之間的摩擦，為更高強度的運動做好準備。熱身還能調節情緒和心理狀態，提高神經系統反應能力，使運動中樞活躍起來，增強神經肌肉之間的協調性，提升運動效率。
2.熱身運動內容
熱身運動內容主要包括肌肉拉伸、關節運動、呼吸迴圈系統和肌肉神經系統等之間的協調，漸進性增加牽引拉伸強度等幾個方面，使身體的運動速度由慢到快，由低運動量逐漸向高運動量過渡健康。每個人的身體條件不一樣，不同運動專案之間對活動強度、力量、技巧等方面的要求不一樣，需要根據實際情況選擇有針對性的熱身運動和熱身時間。熱身時間一般保持在5-10分鐘。
3.常見的熱身運動專案
（1）呼吸練習健康：
由自然呼吸轉變為主動呼吸，調整呼吸的深度和頻率，提高血液的含氧量健康。
（2）頭頸部運動健康：
頭部緩慢向正前方低頭，暫停後回位，重複兩到三次，然後向後運動、暫停、回位，以此類推，完成前後左右的運動，結束後頭部處於自然豎立的位置健康。然後再水平向左轉動脖子，再回到正常位置，水平向右轉動脖子，再回到正常位置。
（3）上肢運動健康：
手部做手指彎曲再開啟的運動，如握拳-伸展運動、五指輪流彎曲再開啟健康。輕輕搖晃手腕，十指交叉參合後向外翻掌前伸，再向內翻掌收回，反覆數次。緩慢旋轉和伸展上肢，以增加肩關節的活動範圍。
（4）下肢運動健康：
從踝關節開始，前後屈伸，左右搖擺，力度適中；原地小跑，逐漸增加抬腿高度，前後踢腿，弓步壓腿，拉伸關節韌帶健康。
（5）深蹲健康：
兩腿分開與肩同寬或略寬，兩臂前伸或者放腦後，身體緩慢下降，蹲下，再起來健康。反覆數次。如果完成深蹲有困難，可以嘗試手扶固定物體，如固定不同的桌子或者扶手，緩慢蹲下，再站起來。
（6）高抬腿運動健康：
身體站直，兩腿交替抬高，速度由慢到快，量力而行健康。
（7）脊背拉伸健康：
站直，左手臂豎直向上，右手臂放背後，身體向右側搖擺，拉伸健康。然後左右手臂換位，向左側搖擺，拉伸。做完後十指交叉參合，向外翻掌向上拉伸，向內翻掌回到胸前。
（8）腰部運動健康：
兩臂抬起，橫於胸前，左右轉動健康。兩小臂胸前交叉，手掌放到對側肩膀上，向左轉動腰部，轉到位後左側肩膀向前拉伸，然後向右轉腰右肩向右前方拉伸。
4.拉伸運動
拉伸運動就是透過牽拉的方式對肌肉等軟組織進行拉伸的一種運動健康。具有減少肌肉緊張僵硬、改善肌肉線條、提高身體協調性、促進肌肉恢復、預防受傷、緩解疲勞、放鬆身心等作用。能增加動作的柔韌性，改善肌肉收縮力量，提升運動表現。運動後的拉伸運動則能促進恢復。
注意事項：拉伸要適度健康。每個人的柔韌性不同，拉伸的強度和時間也不同，需要因人而異。過度拉伸反而會受傷。在拉伸之前先做熱身運動，使肌肉更加放鬆，更富有彈性，更容易拉伸。拉伸時要循序漸進，動作緩慢輕柔。拉伸的限度以有緊張感為度，並保持姿勢10-30秒左右。拉伸有靜態拉伸、動態拉伸、彈震拉伸、PNF拉伸等。
六、有氧運動
1.什麼是有氧運動
從理論上講，有氧運動就是指在整個運動過程中，有充分的氧氣供應，參與能量供應的葡萄糖能夠被充分氧化，生成二氧化碳和水的運動健康。二氧化碳和水可以透過呼吸系統和尿液、汗液排出體外。
有氧運動因為運動強度適中，肌肉等組織有充足的能量供應，因此，代謝廢物少，對人體幾乎沒有不良影響，是較為提倡的運動方式健康。上面所說的中等強度運動大多屬於有氧運動。
2.有氧運動的好處
有氧運動能夠改善心肺功能、減脂瘦身、產生愉悅感幸福感等，有助於減輕和消除焦慮等不良情緒健康。長期堅持的話，可以提高血紅蛋白含量，促進體內的脂肪消耗，延緩動脈硬化，預防和減少心腦血管病的發生。有計劃的運動能增強機體的免疫力，延緩衰老，提高工作效率，預防和治療多種疾病，合理飲食與有氧運動相結合，有助於減肥並鞏固效果。
3.有氧運動的自我衡量
有氧運動過程中始終氧的供應保持動態平衡，透過自我感覺就可以衡量當前的運動強度是不是有氧運動健康。比方說，運動的時候能感覺到呼吸心跳加速，身體有發熱的感覺，皮膚會微微的出汗，有一點喘氣但不影響說話。也就是大家說的能說話但不能唱歌。
如果感到有氣喘不上來、心慌、大汗淋漓、頭暈等，說明運動強度過大健康。如果還伴有運動後的疲憊不堪，肌肉痠痛且持續數天，就說名運動量超限，產生了無氧運動。
4.常見有氧運動
日常生活中的散步和快步走、慢跑、騎腳踏車、打太極拳，跳健身舞、做廣播體操等都屬於有氧運動健康。還有不帶有競賽性質的競走、滑冰、游泳、跳繩、划船、健身操（舞）、打乒乓球、羽毛球、籃球、排球等，也都是有氧運動。
5.注意事項
有氧運動需要遵循適宜的方法和要求，一方面是要達到一定的運動強度和運動時間，一方面是要適度，具體可以按照上面的中等強度運動心率計算公式大體估算一下，用心率來控制運動強度健康。運動前最好熱身5～10分鐘，運動後要放鬆，或者做一些適度的拉伸動作。結合飲食營養搭配，能夠提高鍛鍊效果。
七、無氧運動
1.什麼是無氧運動
當運動超過一定的強度，身體的耗氧量超出了供給量，組織、細胞出現缺氧的情況，葡萄糖氧化供能不足，透過糖酵解的方式分解葡萄糖提供能量健康。這些需要糖酵解供能的運動方式就是無氧運動。可見，那些短時間內負荷強度較高、爆發力較強的運動多屬於無氧運動。
無氧運動只是糖酵解過程參與了能量供應，葡萄糖的有氧氧化和糖酵解過程是同時存在的健康。
2.無氧運動的代謝特點
劇烈運動或者急速爆發性運動時肌肉組織供氧不足就會發生糖酵解，葡萄糖以無氧代謝的方式迅速產生大量能量健康。其特徵是氧的攝取量相對性不足，體內會產生大量的乳酸、丙酮酸等中間代謝物。
3.無氧運動的常見症狀
無氧運動時速度過快及爆發力過猛，會導致呼吸急促，心跳加速，肌肉疲勞不能持久健康。因乳酸等大量代謝產物堆積，造成肌肉痠痛，疲乏無力。再次運動是，即使強度不大，肌肉痠痛也會加劇。大量的代謝產物會加重腎臟負擔，嚴重時還會出現酸中毒的情況。
經常運動的人，肌肉痠痛感往往很快就能好轉，不經常鍛鍊的人，往往要持續數天才能消失健康。
4.無氧運動的常見專案與功效
無氧運動以及由無氧運動產生的代謝產物可以刺激肌肉等組織，能提高肌肉的力量，增加肌肉的體積，使肌肉具有更強、更快的爆發力健康。無氧運動短時間可以消耗大量的能量，因此具有很好的減脂效果。
急速奔跑、負重運動如舉啞鈴、槓鈴、帶有一定競賽性質的比較激烈的籃球、足球運動等，都是無氧運動健康。
5.無氧運動技巧
多組練習；練習之間的時間不要太長；注意練習的速度；初學者每一週不要超過3次健康。嚴格控制運動量和運動頻率，最好有專人指導，否則容易發生肌肉拉傷、勞損等。
八、年齡段與運動
雖然運動伴隨我們一生，但不同年齡的人，因為身體狀況有所差別，各個年齡段的運動要求也是有差別的健康。
1.兒童
1～3歲：1歲左右的有一部分還沒學會走路，稍大點的也只能做一些簡單地跑和跳健康。這個年齡段的孩子，重點是訓練感知和運動協調能力。比較常見的是攀爬、跑和跳等等。
3～6歲：主要是發展身體控制與協調能力，如游泳、體操、芭蕾、跆拳道、足球等等健康。6～12歲：開始側重於興趣培養和了解比賽規則的運動，可以做一些競技類的運動，如羽毛球、網球、體操、足球、乒乓球、武術等。這個年齡段的孩子還處於身體發育的初期，心血管系統、運動系統還不能適應比較激烈的運動，運動強度應當低於成年人。
2.青少年（12-18歲）
身體的柔韌性、協調性、平衡能力等綜合素質比上一階段有了較大提升，同時也是生長發育的關鍵期，一方面要多運動以刺激骨骼肌肉的生長，另一方面又不能運動過度，影響整體發育，因此，在運動強度和運動總時長上也要很好的控制，總的運動量要略低於成年人，運動時要除了平衡協調能力外，還要注意耐力、力量、速度和敏捷性的訓練健康。如常見的有跑步、騎腳踏車等，培養團隊合作的集體運動專案如籃球、足球等。
3.成年人（19-50歲）
一般健康的成年人，可以按照美國癌症協會《癌症預防的營養與運動指南》（2020版）的建議規劃運動方案健康。多做有氧運動，如慢跑、快走、游泳等，可以增強心肺功能和減少脂肪堆積。
4.中老年人（50歲以上）
這個階段的人，整體上進如入體能衰退階段，體能開始下降，肌肉量減少健康。適度的運動可以延緩衰老，減少肌肉量的流失。按照前面所說的每週運動總時長規劃運動頻率，運動強度和運動量也可以按照前面的計算公式做一個簡單地評估，嚴格控制運動量和運動強度。常見運動有散步、慢跑、原地跑、太極拳等，可以保持身體健康和預防慢性疾病。
5.孕婦
孕婦應諮詢專業醫生，選用適宜的運動方式，如瑜伽、孕婦健身操等輕度的有氧運動，可以緩解孕期不適和促進胎兒發育健康。
孕婦運動禁忌證請諮詢專業醫師健康。
九、樹立合理運動觀念
如果你不是運動員健康，在運動之前一定要想清楚，運動的目的是什麼？
毋庸置疑，對於普通人來說，運動是為了健康健康。有很多人開始運動之後，很快入迷了，忘記了運動是為了健康，開始以運動員的標準來要求自己。結果很多人運動過度或者不當，產生了運動損傷，反而失去了健康。
勿忘初心：為了健康而運動，舒適為度，不要攀比健康。
文 | 朱智強
編輯 | 宣傳中心 郝潔
